知道要多吃 Omega-3 是一回事，實際規劃每天三餐又是另一回事。這份一週飲食計畫表幫你把「多吃好油」從口號變成行動——每一餐都標注了 Omega-3 來源與含量估算，還附上對應的採買清單，列印出來貼在冰箱上就能照著做。
我們準備了兩個版本：平價版（月預算 NT$2,000 以下的 Omega-3 食材費）和進階版（納入鮭魚、鯖魚等高單價食材），你可以依預算選擇，也可以混搭使用。
平價版 是什麼？
| 日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 | 當日 EPA+DHA 估算 |
|---|---|---|---|---|---|
| 週一 | 亞麻籽燕麥粥（ALA 2.3g） | 秋刀魚便當（EPA+DHA ~1,200mg） | 豆腐味噌湯 + 糙米飯 | 核桃 30g（ALA 2.7g） | ~1,200 mg |
| 週二 | 全麥吐司 + 水煮蛋 | 沙丁魚罐頭拌麵（EPA+DHA ~800mg） | 雞胸肉蔬菜湯 + 亞麻籽油拌菜 | 毛豆 100g | ~800 mg |
| 週三 | 奇亞籽優格（ALA 2.5g） | 鯖魚罐頭飯糰（EPA+DHA ~1,400mg） | 蔬菜咖哩 + 五穀飯 | 核桃 30g | ~1,400 mg |
| 週四 | 亞麻籽豆漿 | 竹筴魚定食（EPA+DHA ~900mg） | 番茄蛋花湯 + 地瓜飯 | 毛豆 100g | ~900 mg |
| 週五 | 全麥吐司 + 酪梨 | 秋刀魚便當（EPA+DHA ~1,200mg） | 蒸蛋 + 炒青菜 + 紫米飯 | 奇亞籽布丁 | ~1,200 mg |
| 週六 | 核桃香蕉燕麥碗 | 鯖魚罐頭三明治（EPA+DHA ~1,400mg） | 家常滷肉飯 + 燙青菜 | 亞麻籽能量球 | ~1,400 mg |
| 週日 | 奇亞籽優格 | 沙丁魚番茄義大利麵（EPA+DHA ~800mg） | 火鍋（加入秋刀魚片） | 核桃 30g | ~1,100 mg |
平價版週均：約 1,100 mg EPA+DHA/天。主要來源為秋刀魚、鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭、竹筴魚。
進階版 是什麼？
| 日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 | 當日 EPA+DHA 估算 |
|---|---|---|---|---|---|
| 週一 | 煙燻鮭魚貝果（EPA+DHA ~600mg） | 烤鯖魚定食（EPA+DHA ~1,800mg） | 蒜炒蝦仁 + 藜麥沙拉 | 核桃 + 黑巧克力 | ~2,500 mg |
| 週二 | 奇亞籽希臘優格 | 鮭魚酪梨丼飯（EPA+DHA ~1,500mg） | 香煎鱸魚（EPA+DHA ~400mg）+ 蔬菜 | 毛豆 + 海苔 | ~1,900 mg |
| 週三 | 亞麻籽果昔 | 鯖魚味噌煮（EPA+DHA ~1,800mg） | 蛤蜊絲瓜（EPA+DHA ~200mg）+ 糙米 | 核桃 30g | ~2,000 mg |
| 週四 | 煙燻鮭魚沙拉（EPA+DHA ~600mg） | 秋刀魚鹽烤（EPA+DHA ~1,200mg） | 清蒸鱈魚 + 五穀飯 | 奇亞籽布丁 | ~1,800 mg |
| 週五 | 酪梨吐司 + 水煮蛋 | 鮭魚排佐檸檬（EPA+DHA ~1,500mg） | 蝦仁蔬菜炒飯 | 核桃 + 莓果 | ~1,600 mg |
| 週六 | 核桃鬆餅 | 海鮮義大利麵（EPA+DHA ~800mg） | 烤鮭魚頭（EPA+DHA ~1,200mg）+ 味噌湯 | 毛豆 100g | ~2,000 mg |
| 週日 | 鮭魚茶泡飯（EPA+DHA ~500mg） | 鯖魚便當（EPA+DHA ~1,400mg） | 火鍋（鮭魚片 + 蛤蜊） | 亞麻籽能量球 | ~2,200 mg |
進階版週均：約 2,000 mg EPA+DHA/天。納入鮭魚、鱸魚、蝦仁等較高單價食材。
採買清單是什麼？
| 食材 | 平價版 (一週用量) | 進階版 (一週用量) | 預估價格（NT$） |
|---|---|---|---|
| 秋刀魚 | 3 尾 | 1 尾 | $45-90 |
| 鯖魚罐頭 | 3 罐 | 1 罐 | $35-50/罐 |
| 沙丁魚罐頭 | 2 罐 | — | $40-60/罐 |
| 竹筴魚 | 2 尾 | — | $30-50 |
| 鮭魚（生鮮） | — | 4 片 (約 600g) | $400-600 |
| 鯖魚（生鮮） | — | 2 尾 | $100-150 |
| 核桃 | 200g | 200g | $100-150 |
| 亞麻籽/奇亞籽 | 100g | 100g | $80-120 |
使用小提醒是什麼？
- ALA ≠ EPA+DHA：植物性來源（亞麻籽、核桃、奇亞籽）提供的是 ALA，體內轉換率僅 5-10%。這些食材有其營養價值，但不能完全取代魚類來源的 EPA+DHA。
- 罐頭也很好：鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭的 Omega-3 含量與新鮮魚接近，且價格友善、保存方便，是平價版的核心食材。
- 烹調方式影響含量：清蒸、鹽烤、水煮保留最多 Omega-3。油炸會降低含量且增加 Omega-6，不建議。
- 搭配補充劑：如果飲食仍無法達到每日 1,000 mg EPA+DHA 的目標，可以用魚油或藻油補足差額。
你可能還想知道？
吃素的人怎麼用這份計畫表？
素食者可以把所有魚類替換為藻類 DHA 補充劑（每日 250-500 mg），並增加 ALA 來源（亞麻籽油、奇亞籽、核桃、火麻仁）。但要注意 ALA 轉換為 EPA/DHA 的效率很低（5-10%），所以單靠植物性食物很難達到理想的 EPA+DHA 攝取量。強烈建議素食者搭配藻油補充。
擔心魚類的重金屬問題怎麼辦？
小型魚（沙丁魚、秋刀魚、竹筴魚、鯖魚）處於食物鏈較低層，汞含量遠低於大型掠食魚（鮪魚、旗魚、鯊魚）。本計畫表刻意以小型魚為主力，重金屬風險很低。孕婦和幼兒可以安心食用這些小型魚，但應避免大型掠食魚。
平價版和進階版可以混搭嗎？
當然可以。最務實的做法是：平日用平價版的罐頭魚和秋刀魚方案，週末偶爾用進階版的鮭魚料理犒賞自己。重點是維持每週至少 3-4 餐含有高脂魚的頻率，而不是追求每一餐都完美。持續性比完美更重要。