「每天吃 1000mg 就夠了吧？」這是最常見的 Omega-3 劑量迷思。事實上，你需要的 EPA 和 DHA 劑量取決於至少三個變數：你的健康目標、目前從飲食中攝取了多少、以及你的身體狀態。本篇提供一套系統化的計算方法，幫你算出屬於自己的每日建議量。
計算原理說明是什麼？
國際脂肪酸與脂質研究學會（ISSFAL）建議一般成人每日至少攝取 EPA+DHA 合計 500mg 作為基礎保健量。但不同健康目標對應的建議劑量差異極大——從基礎保健的 500mg 到心血管高風險族群的 3000-4000mg，相差可達 8 倍。因此「一個劑量適用所有人」的思維並不正確。
以下計算分為三步驟：第一步評估飲食攝取、第二步依目標設定劑量、第三步依個人狀況調整。
第一步要做什麼？
先計算你每週從食物中獲得多少 EPA+DHA，再換算成每日平均值。請對照下表估算：
| 每週魚類/海鮮攝取頻率 | 估計每日 EPA+DHA（mg） | 飲食分數 |
|---|---|---|
| 幾乎不吃魚 | ~50 | 0 分 |
| 每週 1 次（一般魚類如吳郭魚） | ~100 | 1 分 |
| 每週 1 次（高脂魚如鮭魚、鯖魚） | ~200 | 2 分 |
| 每週 2-3 次（混合魚類） | ~300 | 3 分 |
| 每週 2-3 次（以高脂魚為主） | ~500 | 4 分 |
| 每週 4 次以上（高脂魚為主） | ~700+ | 5 分 |
記下你的飲食分數：_____ 分
注意：淡水魚如吳郭魚、虱目魚的 EPA+DHA 含量遠低於深海高脂魚。鮭魚每 100g 約含 EPA+DHA 2000mg，鯖魚約 1800mg，而吳郭魚僅約 200mg。一份約為 100-150g。
第二步要做什麼？
以下劑量參考國際指引與臨床研究證據。選擇你最主要的健康目標：
| 健康目標 | 每日建議 EPA+DHA 總量 | EPA/DHA 偏重 | 主要參考依據 |
|---|---|---|---|
| 一般保健 | 500-1000mg | 均衡 | ISSFAL 2004 / AHA 2018 |
| 心血管保護 | 1000-2000mg | EPA 為主 | AHA 2019 科學聲明 |
| 三酸甘油酯偏高 | 2000-4000mg | EPA 為主 | ESC/EAS 2019 指引 |
| 情緒調節 / 憂鬱輔助 | 1000-2000mg | EPA ≥ 60% | ISNPR 2019 臨床指引 |
| 認知保健 / 記憶力 | 1000-2000mg | DHA 為主 | Yurko-Mauro 2010 MIDAS 試驗 |
| 關節保健 / 抗發炎 | 2000-3000mg | EPA 為主 | Calder 2017 綜述 |
| 眼睛乾澀 | 1000-2000mg | 均衡或 EPA 略多 | DEWS II 報告 2017 |
| 皮膚保健 | 500-1000mg | 均衡 | Pilkington 2011 綜述 |
記下你的目標劑量：_____ mg/天
第三步要做什麼？
以下因素會影響你對 Omega-3 的需求量或吸收效率：
| 個人狀況 | 調整方式 | 調整係數 |
|---|---|---|
| 懷孕或哺乳中 | DHA 需額外增加 200mg | +200mg DHA |
| 65 歲以上長者 | 吸收效率下降，劑量上調 | ×1.2 |
| 高強度運動員 / 重訓者 | 發炎負荷高，需求上升 | ×1.3 |
| BMI ≥ 30 | 體重較高者分布容積大 | ×1.2 |
| 素食者（無魚類攝取） | 飲食攝取趨近於零 | 全量補充 |
| 使用 EE 型魚油（非 rTG） | 吸收率較低，需上調 | ×1.3 |
| 慢性發炎體質 | 代謝需求增加 | ×1.2 |
實際計算範例是什麼？
範例一：30 歲上班族，壓力大想改善情緒
- 飲食分數：1 分（每週吃一次一般魚，約 100mg/天）
- 目標劑量：情緒調節 → 1500mg/天（取中間值）
- 調整因子：無特殊 → ×1.0
- 需補充量：1500 - 100 = 1400mg/天（EPA ≥ 840mg）
範例二：68 歲長輩，認知保健
- 飲食分數：2 分（每週吃一次鮭魚，約 200mg/天）
- 目標劑量：認知保健 → 1500mg/天
- 調整因子：65 歲以上 → ×1.2
- 調整後目標：1500 × 1.2 = 1800mg/天
- 需補充量：1800 - 200 = 1600mg/天（DHA 為主）
範例三：孕婦，一般保健
- 飲食分數：3 分（每週 2-3 次混合魚類，約 300mg/天）
- 目標劑量：一般保健 → 1000mg/天
- 調整因子：懷孕 → +200mg DHA
- 需補充量：1000 - 300 + 200 = 900mg/天（確保 DHA ≥ 400mg）
你的計算工作表是什麼？
將以上三步驟整合，填入你的數值：
| 項目 | 你的數值 |
|---|---|
| A. 目標每日 EPA+DHA 劑量 | _____ mg |
| B. 調整係數（如有多項，依序相乘） | × _____ |
| C. 調整後目標（A × B） | _____ mg |
| D. 飲食估計攝取量 | - _____ mg |
| E. 每日需補充量（C - D） | = _____ mg |
換算成膠囊數量是什麼？
知道需補充量後，對照你的魚油產品標示來計算：
| 產品類型 | 每顆約含 EPA+DHA | 補充 1400mg 需 |
|---|---|---|
| 一般魚油（30% 濃度） | 300mg | 約 5 顆 |
| 中濃度魚油（50%） | 500mg | 約 3 顆 |
| 高濃度魚油（70%） | 700mg | 2 顆 |
| 超高濃度魚油（84-90%） | 840-900mg | 約 1.5-2 顆 |
選擇高濃度產品的實際好處就在這裡——同樣的有效劑量，顆數差異可達 3 倍以上，長期服用的順從性和舒適度完全不同。
重要提醒是什麼？
- 上限注意：歐洲食品安全局（EFSA）認為每日 EPA+DHA ≤ 5000mg 對一般成人安全。但每日超過 3000mg 建議在醫療專業人員指導下進行。
- 服用抗凝血藥物者：高劑量 Omega-3 可能增強抗凝效果，務必告知醫師。
- 循序漸進：如果計算出的劑量較高（≥ 2000mg），建議分 2-3 次隨餐服用，而非一次大量攝取，以減少腸胃不適。
- 定期評估：開始補充後 3 個月可做 Omega-3 指數檢測，確認是否達到 ≥ 8% 的理想值。
你可能還想知道？
如果我有多個健康目標，劑量要怎麼算？
以需求量最高的目標為主即可，不需要將各目標劑量相加。例如你同時想要情緒調節（1500mg）和認知保健（1500mg），選擇 1500mg 而非 3000mg，但注意 EPA 和 DHA 的比例要兼顧兩個目標——可以選擇 EPA 和 DHA 各佔約一半的配方。
體重會影響 Omega-3 需求量嗎？
會，但影響幅度不像藥物劑量那麼顯著。目前臨床研究中的劑量建議多基於固定劑量而非體重計算。不過 BMI ≥ 30 的族群確實需要更多 Omega-3 才能達到相同的血中濃度，因此本計算表建議上調 20%。體重在正常範圍內的差異（如 55kg vs 75kg）則不需要特別調整。
算出來的量很高，可以一次全部吃完嗎？
每日總量在 1000mg 以下可以一次服用。超過 1000mg 建議分 2 次（早晚餐各一次），超過 2000mg 建議分 2-3 次。分次服用的好處有二：一是減少魚腥味打嗝和腸胃不適的機率，二是維持血中濃度的穩定性。每次都隨含脂肪的正餐服用，可最大化吸收率。