「我平常有在吃魚，還需要額外吃魚油嗎？」這是最多人問的問題，也是最難回答的——因為答案取決於你實際上吃了多少魚、吃了什麼魚、吃了多大份量。
這篇文章提供一張簡單的每週追蹤表，讓你記錄七天的魚類攝取，估算你從食物中獲得了多少 EPA+DHA，再與建議目標比較，算出「缺口」有多大。有了這個數字，要不要補充、補充多少，就一清二楚。
每週目標：你需要多少 EPA+DHA？
在開始追蹤之前，先確認目標。根據國際主要健康組織的建議：
| 組織 | 建議 | 換算 EPA+DHA（約） |
|---|---|---|
| 美國心臟協會（AHA） | 每週至少 2 份魚（尤其高脂肪魚） | 每週 ~1500-3000mg |
| 世界衛生組織（WHO） | 每週 1-2 份魚 | 每週 ~1000-2000mg |
| 歐洲食品安全局（EFSA） | 每日 250mg EPA+DHA | 每週 ~1750mg |
| 台灣衛福部 | 每日 Omega-3 不超過 2000mg（上限） | 每週上限 ~14000mg |
綜合來看，一般成人每週從飲食中攝取 1500-3000mg EPA+DHA（約等於每週 2-3 份高脂肪魚類）是合理的保健目標。以下追蹤表以此為參考基準。
本文重點整理？
在記錄之前，你需要知道不同魚類每 100 克的大約 EPA+DHA 含量。以下整理台灣常見的魚類：
高脂肪魚（每 100g EPA+DHA ≥ 1000mg）
| 魚種 | 每 100g EPA+DHA（約） | 一份（約掌心大）的估算量 |
|---|---|---|
| 鯖魚（挪威鯖魚/花鯖） | 1800-2600mg | ~150g = 2700-3900mg |
| 秋刀魚 | 1500-2200mg | ~一條約 150g = 2250-3300mg |
| 鮭魚（大西洋鮭） | 1200-2000mg | ~150g = 1800-3000mg |
| 沙丁魚 | 1000-1800mg | ~100g = 1000-1800mg |
| 鰻魚 | 1000-1500mg | ~150g = 1500-2250mg |
中脂肪魚（每 100g EPA+DHA 500-999mg）
| 魚種 | 每 100g EPA+DHA（約） | 一份的估算量 |
|---|---|---|
| 鮪魚（新鮮，非罐頭） | 500-900mg | ~150g = 750-1350mg |
| 竹筴魚 | 600-900mg | ~150g = 900-1350mg |
| 虱目魚 | 500-800mg | ~150g = 750-1200mg |
| 白帶魚 | 500-700mg | ~150g = 750-1050mg |
低脂肪魚（每 100g EPA+DHA < 500mg）
| 魚種 | 每 100g EPA+DHA（約） | 一份的估算量 |
|---|---|---|
| 吳郭魚（台灣鯛） | 100-200mg | ~150g = 150-300mg |
| 鱸魚 | 200-400mg | ~150g = 300-600mg |
| 石斑魚 | 150-300mg | ~150g = 225-450mg |
| 鯛魚（赤鯮） | 100-250mg | ~150g = 150-375mg |
| 鮪魚罐頭（水煮） | 200-350mg | ~一罐約 150g = 300-525mg |
注意：以上數字為大約範圍，實際含量會因養殖 vs 野生、季節、部位而有差異。用中間值估算即可，不需要精確到個位數。
每週魚類攝取追蹤表是什麼？
以下是追蹤表的格式。建議連續記錄一週（7 天），如實填寫：
| 星期 | 有吃魚嗎？ | 魚種 | 份量估算 | 估計 EPA+DHA（mg） |
|---|---|---|---|---|
| 週一 | 有 / 無 | 例：鯖魚 | 例：半片 ~100g | 例：~2000mg |
| 週二 | 有 / 無 | |||
| 週三 | 有 / 無 | |||
| 週四 | 有 / 無 | |||
| 週五 | 有 / 無 | |||
| 週六 | 有 / 無 | |||
| 週日 | 有 / 無 | |||
| 本週 EPA+DHA 總計 | ______ mg | |||
份量估算小技巧
- 掌心法則：一份魚 ≈ 你的手掌大小和厚度 ≈ 約 100-150 克
- 自助餐一塊魚排：約 80-120 克
- 一條秋刀魚：約 120-150 克（可食部位）
- 鮭魚握壽司一貫：魚肉部分約 15-20 克
- 生魚片一盤（8-10 片）：約 80-100 克
- 鯖魚罐頭一罐：約 150-200 克（含醬汁，魚肉約 120-150 克）
缺口計算：需不需要補充？
填完追蹤表後，用以下公式計算你的「Omega-3 缺口」：
每週缺口 = 每週目標 EPA+DHA（mg）－ 本週實際攝取 EPA+DHA（mg）
將每週缺口除以 7，就是你每天需要從補充品額外攝取的量：
每日補充建議 = 每週缺口 ÷ 7
情境示範
情境 A：每週吃兩次高脂肪魚的小明
- 週二：烤鯖魚一片（~150g）→ ~3000mg
- 週五：鮭魚定食一份（~120g）→ ~1800mg
- 其他天：沒吃魚
- 本週總計：~4800mg
- 目標：2000mg（取保守值）
- 缺口：2000 - 4800 = 無缺口，超標！
結論：小明不需要額外補充魚油。每週兩次高脂肪魚已經充分滿足需求。
情境 B：偶爾吃魚的小美
- 週三：自助餐夾了一塊鱸魚（~100g）→ ~300mg
- 週日：壽司吃了 4 貫鮭魚握壽司（魚肉 ~70g）→ ~1100mg
- 其他天：沒吃魚
- 本週總計：~1400mg
- 目標：2000mg
- 缺口：2000 - 1400 = 600mg/週
- 每日補充建議：600 ÷ 7 ≈ 86mg/天
結論：小美的缺口不大。可以選擇每天吃一顆低劑量魚油（EPA+DHA ~300mg），或者把每週魚類攝取頻率從 2 次增加到 3 次。
情境 C：幾乎不吃魚的小華
- 整週沒有吃任何魚類
- 週四吃了一個鮪魚三明治（罐頭鮪魚 ~50g）→ ~150mg
- 本週總計：~150mg
- 目標：2000mg
- 缺口：2000 - 150 = 1850mg/週
- 每日補充建議：1850 ÷ 7 ≈ 264mg/天
結論：小華有明顯的 Omega-3 缺口。建議每天補充一顆中高濃度魚油（每顆 EPA+DHA ≥ 500mg），或者嘗試在飲食中增加更多魚類。
不吃魚的替代方案是什麼？
如果你因為飲食偏好、素食、過敏等原因無法吃魚，以下是其他含有 Omega-3 的食物來源：
| 食物 | Omega-3 類型 | 每份含量（約） | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 亞麻仁籽（磨碎，1 湯匙） | ALA | ~2300mg ALA | ALA 轉換為 EPA 效率僅 5-10% |
| 奇亞籽（1 湯匙） | ALA | ~1800mg ALA | 同上，轉換率低 |
| 核桃（約 7 顆） | ALA | ~2500mg ALA | 同上 |
| 藻油補充品 | EPA+DHA | 依產品而定 | 素食者的直接 EPA+DHA 來源 |
重要提醒：植物性 ALA 轉換為 EPA 的效率約 5-10%，轉換為 DHA 更低（< 5%）。2300mg 的 ALA 可能只產生約 115-230mg 的 EPA。因此，純素食者如果無法攝取足夠的魚類，藻油是目前唯一能直接提供 EPA+DHA 的植物性來源。
使用追蹤表的建議是什麼？
- 至少追蹤 2-3 週：一週的數據可能不代表你的常態飲食。追蹤 2-3 週取平均值更準確。
- 不要為了追蹤而改變飲食：目的是了解你的「真實狀態」，如實記錄最重要。
- 用中間值估算就好：不需要精確到個位數。知道大概範圍就能做出合理判斷。
- 每季重新追蹤：飲食習慣會隨季節改變（冬天可能吃更多火鍋魚片，夏天可能吃更多生魚片），每季追蹤一次可以動態調整補充策略。