素食者完全不需要放棄 Omega-3。藻油（Algae Oil）是來自微藻的植物性 DHA/EPA 來源，跟魚油一樣有效。事實上，魚之所以含有 Omega-3，就是因為牠們吃了這些微藻。
藻油 vs 魚油比較有什麼差別？
| 面向 | 藻油 | 魚油 |
|---|---|---|
| 來源 | 微藻培養（非海洋捕撈） | 深海魚類 |
| EPA 含量 | 通常偏低（以 DHA 為主） | 可高可低，看配方 |
| DHA 含量 | 高 | 依配方而定 |
| 重金屬風險 | 極低（封閉培養） | 低（需純化） |
| 永續性 | 高（不影響海洋生態） | 依漁場而定 |
| 適合對象 | 素食者、魚類過敏者 | 一般人 |
| 價格 | 較高 | 選擇範圍廣 |
素食者的 Omega-3 困境是什麼？
很多素食者會說：「我吃亞麻籽、奇亞籽，裡面也有 Omega-3 啊。」這話只對了一半。
亞麻籽含有的是 ALA（α-次亞麻油酸），身體需要把它轉換成 EPA 和 DHA 才能使用。問題是，這個轉換效率極低：
- ALA → EPA：轉換率約 5-10%
- ALA → DHA：轉換率約 2-5%
意味著你吃了 10 克 ALA，真正變成 DHA 的可能不到 0.5 克。靠吃亞麻籽達到研究證實有效的 EPA/DHA 劑量，幾乎不可能。
素食者的實用建議是什麼？
- 藻油 DHA：每日 200-500 mg，這是最直接的解法
- 高 EPA 藻油：近年已有品牌推出含 EPA 的藻油，但選擇較少
- ALA 食物仍然吃：亞麻籽、核桃、奇亞籽的 ALA 有獨立的抗發炎價值，不需要放棄
- 注意維生素 D：素食者通常維生素 D 也容易不足，建議一併補充（維生素 D3 有素食版，來自地衣）
你可能還想知道？
藻油的效果跟魚油一樣嗎？
就 DHA 而言，完全相同——同一個分子，只是來源不同。但目前多數藻油的 EPA 含量偏低，如果你的目標是情緒支持（需要高 EPA），可能需要選擇特定的高 EPA 藻油品牌，或接受 EPA 含量不足的限制。
蛋奶素可以吃魚油嗎？
魚油的膠囊通常是明膠製成（來自動物），嚴格素食者不能接受。有些品牌提供植物膠囊的魚油，但原料仍是魚。蛋奶素者是否接受取決於個人定義。最保險的選擇還是藻油。