「我吃亞麻籽、奇亞籽，Omega-3 應該夠了吧？」如果你是素食者，你可能這樣安慰過自己。但數字會讓你重新思考。
本文重點整理？
亞麻籽、奇亞籽、核桃含有的 Omega-3 叫做 ALA（α-次亞麻油酸）。身體需要把它轉換成 EPA 和 DHA 才能使用。問題是：
- ALA → EPA 轉換率：約 5-10%
- ALA → DHA 轉換率：約 2-5%
你吃了 10 克 ALA，真正變成 DHA 的可能不到 0.5 克。要達到研究證實有效的每日 1,000 mg EPA，你得吃幾十克的亞麻籽——熱量和纖維量根本吃不消。
藻油 是什麼？
好消息：魚之所以含有 Omega-3，是因為牠們吃了微藻。直接吃藻油，跳過中間的「魚」，就是素食者的最佳策略。
| 面向 | 藻油 | 魚油 |
|---|---|---|
| 來源 | 微藻（封閉培養，非海洋捕撈） | 深海魚 |
| DHA 含量 | 高（主要成分） | 依配方而定 |
| EPA 含量 | 通常偏低（多數品牌 DHA 為主） | 可做到高 EPA |
| 重金屬風險 | 極低 | 需純化 |
| 永續性 | 最高（不影響海洋生態） | 依漁場 |
| 素食相容 | ✅ 全素可用 | ❌ 含魚類成分 |
素食者的 EPA 困境是什麼？
多數藻油的 EPA 含量偏低——這對需要「高 EPA 配方」（情緒支持、抗發炎）的素食者是個挑戰。解法：
- 選擇含 EPA 的藻油：近年已有品牌推出 EPA+DHA 雙規格的藻油，但選擇較少
- 提高 ALA 攝取作為補充：亞麻籽油、奇亞籽、核桃仍然有獨立的抗發炎價值
- 減少 Omega-6：降低大豆油、玉米油的攝取，能提高體內 ALA 轉換 EPA 的效率
素食者容易同時缺乏的營養素是什麼？
Omega-3 不是素食者唯一的營養缺口。通常需要同時注意：
- 維生素 B12：幾乎只存在於動物性食物，必須補充
- 維生素 D：素食版 D3 可選地衣來源
- 鐵：植物鐵的吸收率低於動物鐵，可搭配維生素 C 提升
- 鋅：植酸會抑制鋅吸收，素食者需求量比一般人高 50%
你可能還想知道？
蛋奶素可以吃魚油嗎？
魚油膠囊通常用明膠（動物來源）。有些品牌提供植物膠囊的魚油，但原料仍是魚。蛋奶素者是否接受取決於個人定義。最保險的選擇是藻油。
藻油的價格比魚油高很多嗎？
通常高 30-50%。但考量到不需要擔心重金屬、永續性更高、且素食者別無選擇，這個溢價是合理的。