如果有一種「治療」，效果優於安慰劑將近四倍，副作用是「吃得更好」，費用比看診還低——你會不會想試試？
這不是幻想。2017 年發表於《BMC Medicine》的 SMILES 試驗，是全球第一個以飲食改善作為憂鬱症治療的隨機對照試驗。結果震驚了醫學界：經過 12 週的地中海飲食指導，32.3% 的參與者達到憂鬱症緩解標準，對照組（社交支持）只有 8%。治療所需人數（NNT）僅 4.1，比許多抗憂鬱藥物（NNT 約 7-8）更優。
SMILES 試驗的飲食原則是什麼？
試驗使用的「ModiMedDiet」是改良版地中海飲食，核心原則如下：
| 食物類別 | 建議頻率 | 台灣在地替代 |
|---|---|---|
| 橄欖油 | 每日 3-4 湯匙（主要烹調油） | 苦茶油、冷壓橄欖油 |
| 蔬菜 | 每日 ≥3 份 | 在地當季蔬菜 |
| 水果 | 每日 ≥2 份 | 芭樂、柑橘、奇異果 |
| 全穀物 | 取代精緻澱粉 | 糙米、地瓜、燕麥 |
| 深海魚 | 每週 ≥2-3 次 | 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、虱目魚 |
| 豆類 | 每週 ≥3 次 | 毛豆、黑豆、豆腐 |
| 堅果 | 每日一小把（約 30g） | 核桃、杏仁、腰果 |
| 紅肉 | 每週 ≤1-2 次 | — |
| 加工食品、甜食 | 盡量減少 | — |
你的一週範例菜單是什麼？
以下是根據 SMILES 原則為台灣飲食習慣調整的範例：
| 日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 燕麥粥 + 堅果 + 香蕉 | 糙米飯 + 清蒸鯖魚 + 燙青菜 | 味噌豆腐湯 + 地瓜 + 炒時蔬 | 蘋果 + 核桃 |
| 二 | 全麥吐司 + 酪梨 + 水煮蛋 | 毛豆拌麵 + 海帶湯 | 香煎鮭魚 + 糙米 + 沙拉 | 芭樂 |
| 三 | 豆漿 + 地瓜 + 水果 | 便當（少炸物、多蔬菜） | 蒜炒秋刀魚 + 五穀飯 + 菇湯 | 堅果一把 |
| 四 | 優格 + 莓果 + 亞麻籽 | 黑豆飯 + 蔬菜咖哩 | 虱目魚粥 + 燙地瓜葉 | 奇異果 |
| 五 | 燕麥 + 核桃 + 蘋果 | 糙米飯 + 豆腐 + 三色蔬菜 | 烤鯖魚 + 味噌湯 + 沙拉 | 柑橘 |
| 六 | 全麥三明治 + 蔬菜 | 外食（選魚、選蔬菜、避炸物） | 家常菜（豆腐、菇、青菜為主） | 堅果 + 水果 |
| 日 | 早午餐（蛋、蔬菜、全穀） | — | 鮭魚炊飯 + 海帶味噌湯 | 自由 |
如果做不到完美怎麼辦？
SMILES 試驗的研究者給了一個很實際的建議：不要一次全改，每週換掉 1-2 樣就好。
- 第一週：把烹調油換成橄欖油或苦茶油
- 第二週：每天多吃一份蔬菜
- 第三週：一週加入 2 次魚料理
- 第四週：用堅果取代餅乾當點心
漸進式的改變比激烈的飲食革命更容易維持。
食物不夠的部分，補充品怎麼補？
SMILES 試驗的飲食方案中，光靠食物要達到每日 1,000 mg EPA（研究證實有效的劑量），其實很困難——除非你每天都吃一大片鮭魚。所以研究者也建議：飲食是基礎層，補充品是增強層。
如果你做不到每週吃 2-3 次深海魚，一顆高 EPA 比例的魚油是合理的補充策略。
你可能還想知道？
外食族也能執行這個計畫嗎？
可以。關鍵在於做出「相對好」的選擇：選魚不選炸雞排、選燙青菜不選勾芡、選糙米不選白飯、用水果取代手搖飲。不需要完美，只需要比昨天好一點。
飲食改善多久能感受到效果？
SMILES 試驗的介入期為 12 週（約三個月），在這段時間內觀察到顯著改善。有些參與者在 4-6 週就開始感受到變化，但建議至少持續三個月來評估效果。
這個飲食方式會不會很貴？
SMILES 試驗的經濟分析顯示，改良地中海飲食的食材費用其實低於加工食品為主的飲食。少買零食、手搖飲和加工食品，省下來的錢就足以買新鮮蔬菜和魚類。