適度的壓力能提升表現，但長期過度壓力會對身心造成嚴重影響。根據 2014 年發表於《JAMA Internal Medicine》的統合分析（Goyal 等人），正念冥想對焦慮的效果量為 0.38、對憂鬱為 0.30，效果與藥物治療相當。
什麼是壓力反應？
壓力反應是指身體面對威脅時的「戰鬥或逃跑」反應。這是一種正常的生理機制，會釋放皮質醇和腎上腺素等荷爾蒙。問題在於，現代生活中的持續壓力源會讓這種反應長期啟動。
科學驗證的減壓技巧有哪些？
1. 正念冥想
每天 10-15 分鐘的正念冥想已被證實能降低皮質醇水平、減少焦慮症狀。2018 年 Goldberg 等人在《Clinical Psychology Review》的統合分析進一步確認，正念介入對多種精神疾病具有中等效果量。
2. 正念認知治療（MBCT）
2015 年發表於《The Lancet》的 PREVENT 試驗（Kuyken 等人）是一項重要的大型 RCT，比較了 MBCT 與維持性抗憂鬱藥物的效果。結果顯示兩者在預防憂鬱症復發方面效果相當，為非藥物治療提供了強力證據。
3. 漸進式肌肉放鬆法
系統性地緊繃再放鬆各部位肌肉群，幫助釋放身體因壓力而積累的緊張感。
4. 規律有氧運動
每週 150 分鐘的中等強度有氧運動能有效降低壓力荷爾蒙，同時增加腦內啡分泌。
你可能還想知道？
壓力和焦慮有什麼不同？
壓力通常源自外在的特定事件或情境（如工作截止日期），當壓力源消除後，壓力感通常會減輕。焦慮則是一種持續的擔憂感，可能沒有明確的觸發因素。如果焦慮持續影響日常生活，建議尋求專業心理諮商。
冥想需要多久才能看到效果？
根據《JAMA Internal Medicine》的統合分析，持續 8 週的正念冥想訓練就能在焦慮和憂鬱指標上看到顯著改善。但許多人在開始練習的幾天內就能感受到主觀放鬆效果。
正念認知治療可以取代藥物嗎？
根據 2015 年《The Lancet》的 PREVENT 試驗，MBCT 在預防憂鬱症復發方面的效果與維持性抗憂鬱藥物相當。但是否替換藥物應由您的醫師根據個別情況評估決定，切勿自行停藥。