隨餐吃，也就是吃飯的時候一起吞，效果最好。不是飯前，也不是飯後一小時，而是正在吃飯的過程中。原因很簡單：食物中的脂肪會刺激膽囊分泌膽汁，膽汁中的膽鹽能幫助乳化魚油，讓你的小腸更有效率地吸收 EPA 和 DHA。空腹吃魚油等於跳過了這個關鍵步驟，吸收率會大打折扣。
為什麼「隨餐」比「飯前」或「飯後」更準確？
很多人習慣說「飯前吃」或「飯後吃」，但對魚油來說，這兩個說法都不夠精確。
飯前吃的問題：如果你在進食前 30 分鐘吞魚油，此時胃裡沒有食物，膽囊還沒有收到「分泌膽汁」的訊號。魚油膠囊在胃中溶解後，EPA 和 DHA 會直接以油滴的形式進入十二指腸，缺乏膽鹽的乳化作用，大顆油滴不容易被脂肪酶（lipase）分解，吸收效率明顯降低。
飯後太久吃的問題：如果飯後一兩個小時才想起來要吃魚油，此時食物已經大部分離開胃部進入小腸，膽汁分泌的高峰也已經過去。雖然比完全空腹好，但你錯過了膽汁分泌最旺盛的窗口期。
隨餐吃（進食中）的優勢：當你在吃飯的過程中吞下魚油膠囊，它會和食物一起在胃中混合。食物中的脂肪（就算你吃的不是很油的飯，炒菜、肉類或甚至蛋都含有脂肪）會觸發膽囊收縮素（cholecystokinin, CCK）的分泌，促使膽囊排出膽汁。當魚油隨著食糜一起進入十二指腸時，正好遇上膽汁分泌的高峰，乳化效果最佳。
吸收率差多少？有數據嗎？
有。一項常被引用的研究比較了空腹與隨餐（含脂肪的餐食）服用 omega-3 脂肪酸的吸收差異。結果顯示，隨高脂肪餐服用的組別，EPA 和 DHA 的生體可用率（bioavailability）比空腹組高出約 3 倍。即使是搭配低脂餐食，吸收率也比空腹顯著提高。
這個差異的幅度相當大。意思是，如果你長期空腹吃魚油，你實際吸收到的量可能只有隨餐吃的三分之一。你花了同樣的錢，吃了同樣的劑量，卻因為服用時機不對，浪費了三分之二。
更精確地說：吃飯的哪個階段最好？
如果要追求最佳化，在用餐的前半段（開始吃後幾分鐘內）吞魚油會略優於最後才吃。原因是：
- 胃的混合效果：魚油早一點進入胃，可以跟食物混合得更均勻。胃的蠕動會把膠囊溶解後的油脂和食物充分攪拌，形成更均質的食糜
- 同步抵達十二指腸：如果你在用餐結束前幾口才吃魚油，膠囊可能還沒完全溶解就被「壓」在胃的上層，排空時間會比食物慢一些
不過老實說，這個差異很小。吃飯中段或後段也完全可以。重點是「在有食物的胃裡」，而不是精確到哪一口飯。
哪一餐吃比較好？
理論上不限定哪一餐，但有幾個實用考量：
- 含脂肪較多的那一餐最理想：如果你的早餐是白粥配醬菜（幾乎零脂肪），午餐是便當有肉有菜，那午餐時吃魚油會比早餐好
- 固定同一餐最重要：比起「哪一餐」，更重要的是建立固定的習慣。把魚油瓶放在餐桌上，每天同一餐提醒自己。漏吃才是吸收率最大的敵人
- 吃高劑量的人可以分兩餐：如果你每天需要吃 3-4 顆高濃度魚油（總計 EPA+DHA 超過 2000mg），分成早晚兩餐各吃一半，比一次全部吞下的吸收效果稍好，而且比較不容易打魚腥嗝