2023 年的秋天，我在台北市一間心理諮商所的候診沙發上，第三次把預約取消的按鈕按了下去。螢幕上彈出一行字：「您已取消預約，若需重新安排請聯繫櫃台。」我盯著那行字看了十秒鐘，然後鎖上手機，走出大樓，在對面的便利商店買了一瓶水。那天是星期三下午，十月的台北還有些悶熱，但我已經連續三週沒有在中午以前離開過家門了。
我不確定該怎麼描述那段時期的狀態。如果要用精準的臨床語言，我的家庭醫師在兩個月前告訴我，我的症狀「符合輕度到中度憂鬱發作的描述」，並建議我考慮短期使用抗憂鬱藥物或轉介精神科評估。但我拒絕了。不是因為我不相信精神醫學——我知道抗憂鬱藥物有充分的臨床證據支持——而是因為在那個狀態下，我對任何需要「承認自己需要幫助」的行為都感到一種本能的抵抗。這聽起來矛盾，但矛盾正是那段日子最準確的形容詞。
一個「不算正式」的開始是什麼？
那天晚上回到家，我在瀏覽網頁時偶然看到一篇關於 EPA 與憂鬱症的統合分析摘要。文章引用了一項 2019 年發表在《Translational Psychiatry》的研究，指出 EPA 為主的 Omega-3 配方在輕度至中度憂鬱症的輔助治療中顯示出統計顯著的改善效果，特別是在具有較高基線發炎指標的患者中。我不知道自己的發炎指標如何，但這篇文章讓我停下來的原因不是它的科學結論，而是它提供了一個我心理上能接受的「入口」——吃一顆魚油膠囊，不需要處方箋，不需要走進診所，不需要對任何人承認任何事。
現在回頭看，我知道這種心態本身就是問題的一部分。迴避專業協助、將所有事情控制在「自己能處理的範圍」內，是我的憂鬱狀態的症狀之一，而不是合理的應對策略。但在當時，那是我唯一願意踏出的一步。所以第二天，我走進藥局，買了一瓶標示含有高濃度 EPA 的魚油膠囊。
最初的四週 是什麼？
我開始每天服用兩顆膠囊，大約提供 1,000 毫克的 EPA 和 200 毫克的 DHA。頭四週，我沒有感受到任何變化。依然早上爬不起來，依然對曾經喜歡的事物提不起興趣，依然在凌晨三點盯著天花板無法入睡。洗碗槽裡的碗盤依然堆了三天，陽台上的植物依然因為忘記澆水而枯萎了兩盆。
我記得在第三週的時候曾經想過放棄。「果然是沒用的。」這個念頭很自然地浮現，和那段時間所有其他否定性的念頭一樣自然。但因為膠囊就放在餐桌上，每天吃飯的時候順手吞兩顆的阻力實在太低了，所以我繼續吃。這種「因為太簡單所以沒有理由停下來」的慣性，可能是整件事最關鍵的部分。
第六週 是什麼？
大約在第六週，我注意到一件小事：有一天下午，我從沙發上站起來，走進廚房，把堆積了幾天的碗洗了。這聽起來微不足道，但在過去兩個月裡，我的行為模式是看到碗盤、感到煩躁、然後轉身回到沙發上繼續滑手機。那天下午，我沒有經歷「感到煩躁」和「轉身」的步驟，而是直接走到水槽前打開了水龍頭。洗完碗之後，我甚至還擦了流理台。
我不確定這和 EPA 有沒有關係。坦白說，可能完全沒有關係——也許只是那天的天氣比較好，或者我前一晚恰好睡得比較沉，或者只是隨機的好日子。但這個小小的「我做到了一件事」的感覺，成為了後來一連串微小改變的起點。
第七週，我重新開始煮簡單的晚餐。第八週，我在週末去了一趟超市，買了食材和新的盆栽。第九週，我回覆了一位朋友兩個月前傳來的訊息，約了隔週見面喝咖啡。這些事情對一個正常運作的人來說再平凡不過，但對於當時的我，每一件都像是在冰面上小心翼翼地踏出一步——不確定腳下是否撐得住，但至少還在往前。
轉捩點 是什麼？
第十週，和朋友見面喝咖啡的那天，她問我最近怎麼了。我不知道為什麼，那天比較有力氣說實話。我告訴她我過去幾個月的狀態，告訴她我一直在迴避看醫生，告訴她我最近靠吃魚油來說服自己「有在做些什麼」。她沒有說「你應該去看醫生」這種我預期中的話，而是說了一句讓我愣住的話：「那你願意去做諮商嗎？不用吃藥，就是去聊聊。」
我不知道為什麼，但在那個時間點，「去聊聊」這個框架讓我覺得可以接受。也許是因為過去十週的微小改善——不管是否與 EPA 有關——讓我累積了一點點「我可以做新的嘗試」的心理資本。也許是因為朋友說「不用吃藥」這句話精準地繞過了我心裡最大的那道牆。總之，那天晚上我重新預約了心理諮商。
這次我沒有取消。
第一次諮商與之後的路是什麼？
第一次諮商的體驗比我想像中溫和得多。諮商師沒有問我「你覺得你為什麼會憂鬱」這種我害怕的大問題，而是從很具體的小事開始：你最近的睡眠怎麼樣？你一天大概幾點吃第一餐？有沒有哪個時段是你覺得比較好的？這些問題讓我發現，原來自己的狀態是可以被拆解成一個個可以管理的小片段的。
在接下來的三個月裡，我每兩週進行一次諮商，同時持續服用 EPA。諮商師知道我在吃魚油之後，既沒有嘲笑也沒有否定，而是說了一句讓我至今記得的話：「很多時候，重要的不是那個東西本身有沒有效，而是你願意為自己做一件事這個行為本身。」這句話改變了我對那段日子的理解。
到了 2024 年初，我的狀態明顯改善。我重新開始規律運動（每週三次慢跑），恢復了正常的社交頻率，工作效率也回到了可以接受的水準。我仍然繼續服用 EPA，但更多是出於習慣和作為整體健康策略的一部分，而不是把它當作處理情緒的主要工具。如果我的狀態再次惡化，我現在不會再迴避專業評估了。
我不想美化這個故事是什麼？
我必須說清楚幾件事。第一，EPA 不是抗憂鬱藥物。它的臨床證據支持的是「輔助」角色——作為正規治療的補充，而不是替代。我的故事裡，它的最大功能可能不是藥理學上的（雖然 EPA 的抗發炎和調節神經傳導物質的機制確實存在），而是心理學上的——它降低了我「開始做些什麼」的門檻。第二，我的情況是輕度憂鬱，如果是中重度或有自殺意念的情況，拖延就醫可能帶來嚴重後果。第三，我最終的改善來自多重因素的疊加：諮商、運動、社交恢復、作息調整，以及——是的——可能還有那些魚油膠囊裡的 EPA。把任何單一因素封為「拯救我的東西」都是不誠實的。
但如果要我對那段日子裡最黑暗的時刻說一句話，我會說：有時候你不需要找到完美的解決方案。你只需要找到一件你「願意」做的事，然後讓那件事帶你往前走一點點。對我來說，那件事恰好是每天吞兩顆魚油膠囊。