你可能已經很注意飲食了——每天吃魚、喝牛奶、蔬果也沒少。但驗血報告出來，醫師還是說你缺這個、少那個。到底是怎麼回事？
答案很可能不是你「吃不夠」，而是你的身體吸收不了。過了 70 歲，消化和吸收能力會出現一系列變化。這不是生病，是正常的老化過程。但如果你還用 40 歲的方式補營養，效果就會大打折扣。
身體發生了什麼變化？
胃酸分泌減少
隨著年齡增長，胃壁的壁細胞功能下降，胃酸分泌減少。70 歲以上約有 10-30% 出現胃酸不足。胃酸不只消化食物，還負責啟動蛋白質消化酵素、幫助礦物質（鈣、鐵、鋅）從食物中釋放出來、殺死食物中的細菌。胃酸不足的人，吃了再多含鈣食物，鈣質可能都沒辦法有效被吸收。
消化酵素和膽汁減少
胰臟分泌的脂肪酶隨年齡減少，影響最大的是油脂的分解吸收。脂肪酶不夠，吃進去的油脂就會「過而不留」——包括你花錢買的魚油膠囊。同時，肝臟分泌的膽汁量和濃度也下降（膽結石或膽囊切除者更明顯），膽汁不足導致油脂乳化不充分，脂溶性營養素（DHA、EPA、維生素 D、E）的吸收率全面下降。
胃酸少、酵素少、膽汁少——三重打擊，每一關都在降低你的吸收效率。
為什麼 70 歲以上特別需要 DHA？
大腦從 60 歲開始以每年約 0.5% 的速度萎縮，70 歲後可能加快。DHA 是大腦灰質中含量最高的脂肪酸，維持足夠的 DHA 供應有幾個重要意義：
- 維持神經細胞膜品質：膜的流動性影響突觸傳遞效率
- 支持神經保護機制：DHA 代謝產物 Neuroprotectin D1 有保護神經細胞的作用
- 維持視網膜功能：DHA 是視網膜感光細胞的重要結構成分
70 歲以上的人，DHA 的需求不但沒減少，反而應該更優先。
rTG 型態 是什麼？
市面上魚油主要三種型態：TG（天然型態，吸收率中等）、EE（乙酯型態，價格低但吸收率最低，更依賴脂肪酶）、rTG（再酯化三酸甘油酯，濃度高、吸收率比 EE 好 50-70%）。
對消化功能減弱的 70 歲以上族群，rTG 更接近天然油脂結構，對脂肪酶的依賴度比 EE 低，在胃酸不足的環境下優勢更明顯。EE 魚油在消化正常的年輕人身上差異不大，但到了 70 歲以上，每一關都在打折扣，選吸收率更高的型態就更有意義。
液態魚油 是什麼？
很多長輩有吞嚥困難——膠囊太大、喉嚨卡卡、或乾燥症導致潤滑不足。液態魚油是好的替代方案：用湯匙直接喝，或拌在粥裡、淋在沙拉上、混在果汁裡。現在很多液態魚油有檸檬或柑橘調味，魚腥味大幅改善。注意開封後要冷藏，1-2 個月內用完。
提升吸收的實際策略是什麼？
一定要隨餐服用：進食刺激胃酸和膽汁分泌，選一天中最豐盛的那餐搭配。搭配含油脂的食物：炒菜油、肉類脂肪、酪梨、堅果都會刺激膽汁分泌。分次補充：如果每天要吃 1,000 mg，分成早晚各一半，消化系統比較不會超載。
70 歲以上的每日營養重點是什麼？
| 營養素 | 建議劑量 | 注意事項 |
|---|---|---|
| DHA（優先） | 400-600 mg/天 | 認知維護、視網膜保護 |
| EPA | 300-500 mg/天 | 抗發炎、心血管支持 |
| 維生素 D | 800-1,000 IU/天 | 日曬不足的長輩尤其重要 |
| 維生素 B12 | 建議定期檢測 | 胃酸不足嚴重影響 B12 吸收 |
年紀大了，補營養要選對型態、選對時間、搭配對的食物。你的身體不像 40 歲那樣「來者不拒」，但只要用對方法，它依然能好好吸收你給它的好東西。